“Mais tu vas perdre tous tes muscles
si tu arrêtes la viande”
Comment remplacer les protéines animales ?
Par quoi remplacer les protéines animales ?
“Tu vas devoir prendre plein
de compléments alimentaires”
“Et sans protéines...
Comment vas-tu faire ?”
En tant que fléxitarien/végétarien/vegan, ces phrases, on en a déjà tous entendu au moins une ! Si vous êtes non-végétarien, mais que vous cherchez à réduire, ou arrêter, votre consommation de viande, il est fort possible que ces idées puissent vous freiner.
Il est vrai qu’il vaut mieux être renseigné avant de devenir végétarien ou vegan car il faut réussir à trouver son bon équilibre alimentaire : le conseil de votre médecin traitant sera donc toujours le bienvenu ! Comme toute nouvelle culture, passer le cap peut demander un peu d'organisation. Heureusement pour vous, on vous a concocté ce petit article concis et efficace, qui vous aidera à comprendre comment remplacer les protéines animales.
Les rois de la protéine végétale sont sans aucun doute le tofu, le tempeh et le seitan. Dans la conscience populaire, ces trois termes sont associés à l’insipidité. Sortez des idées reçues : OUI, remplacer les protéines animales est possible. OUI, les substituts de viande sont absolument délicieux. OUI, il est facile de se procurer des protéines végétales et des substituts à la viande. La preuve avec ces trois produits 100% bio, vegan et artisanaux.
Fabriqué à partir de "lait de soja" coagulé et pressé par la suite, le tofu a une texture fondante et des saveurs changeantes selon la méthode de cuisson que l'on choisit. Il est un parfait substitut à la viande !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Entre 10g et 15g de protéines selon le produit
Le tempeh est issu de graines de soja fermentées et pressées. Il croustille très facilement, et peut même être utilisé en dessert si on le fait caraméliser. Idéal pour remplacer les protéines végétales !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Entre 15g et 25g de protéines selon le produit
Le seitan a la texture (et l'aspect) la plus ressemblante à la viande, parmi ses substituts. Il s'agit de gluten de blé généralement cuit dans un bouillon. Son goût vaut complètement le détour !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Entre 15g et 25g de protéines selon le produit
Fabriqué à partir de "lait de soja" coagulé et pressé par la suite, le tofu a une texture fondante et des saveurs changeantes selon la méthode de cuisson que l'on choisit. Il est un parfait substitut à la viande !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Entre 10g et 15g de protéines selon le produit
Le tempeh est issu de graines de soja fermentées et pressées. Il croustille très facilement, et peut même être utilisé en dessert si on le fait caraméliser. Idéal pour remplacer les protéines végétales !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Entre 15g et 25g de protéines selon le produit
Le seitan a la texture (et l'aspect) la plus ressemblante à la viande, parmi ses substituts. Il s'agit de gluten de blé généralement cuit dans un bouillon. Son goût vaut complètement le détour !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Entre 15g et 25g de protéines selon le produit
Le tofu, le tempeh, et le seitan sont très appréciés par la communauté veggie, car leur consistance, leur texture et leur aspect font qu'il est plus facile de s'en servir pour remplacer les protéines animales. Cependant, n'oubliez pas que certaines graines, certaines super-aliments, peuvent vous permettre d'atteindre votre apport journalier en protéines aisément (en complément) ; sans compter qu'ils sont remplis de bons éléments nutritionnels !
LA SPIRULINE
La spiruline est une micro-algue d'eau douce utilisée par de nombreux sportifs. Sa couleur verte pourra colorer vos smoothies et vos desserts de manière naturelle !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Environ 55g de protéines
LA GRAINE DE COURGE
La graine de courge est, comme son nom l'indique, issue de la courge. Elle possède, en plus d'un bon apport protéique, une richesse en magnésium, fer, zinc, vitamine A... et plein d'autres minéraux !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Environ 20g de protéines
LA GRAINE DE LIN
En plus d'être riche en protéines, la graine de lin, si on la consomme assidument, peut faire des miracles sur les maladies intestinales et gynécologiques. Aliment à ne pas négliger !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Environ 20g de protéines
*liste non-exhaustive
LA SPIRULINE
La spiruline est une micro-algue d'eau douce utilisée par de nombreux sportifs. Sa couleur verte pourra colorer vos smoothies et vos desserts de manière naturelle !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Environ 55g de protéines
LA GRAINE DE COURGE
La graine de courge est, comme son nom l'indique, issue de la courge. Elle possède, en plus d'un bon apport protéique, une richesse en magnésium, fer, zinc, vitamine A... et plein d'autres minéraux !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Environ 20g de protéines
LA GRAINE DE LIN
En plus d'être riche en protéines, la graine de lin, si on la consomme assidument, peut faire des miracles sur les maladies intestinales et gynécologiques. Aliment à ne pas négliger !
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
Environ 20g de protéines
*liste non-exhaustive
Mais comment utiliser ces protéines végétales ? À saupoudrer sur une tarte qui sort du four, à mélanger dans votre riz (ou autre féculent), à ajouter dans vos smoothies... Vous pouvez même ajouter quelques graines dans vos pâtes à gâteau et tartes, et pourquoi pas, en ajouter dans votre soupe pour un côté croustillant. Végétaliser votre assiette, c'est la porte ouverte à l'expression de votre créativité : testez, apprenez... et régalez-vous !
D'autres aliments sont très riches en protéines végétales et sont un bon substitut à la viande tels que les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes...).
Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...) et les céréales (sarrasin, quinoa, avoine...), restent également un apport protéique très intéressant !
LES OLÉAGINEUX
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
De 10g à 20g de protéines selon l'oléagineux
LES LÉGUMINEUSES
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
De 5g à 40g de protéines selon la légumineuse
LES CÉRÉALES
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
De 5g à 15g de protéines selon la céréale
LES OLÉAGINEUX
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
De 10g à 20g de protéines selon l'oléagineux
LES LÉGUMINEUSES
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
De 5g à 40g de protéines selon la légumineuse
LES CÉRÉALES
Valeurs nutritionnelles pour 100g :
De 5g à 15g de protéines selon la céréale
Essayer de varier vos protéines, c'est important ! De plus, remplacer les protéines animales peut être cool, fun, ludique, et surtout... délicieux. Peu importe les raisons qui vous poussent à le faire : que ce soit pour votre santé personnelle, pour l'écologie ou pour la cause animale, le principal est de participer à votre manière à la contribution d'un monde meilleur.
Let's do it !
